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SOBREENTRENAMIENTO, EL PRINCIPAL PROBLEMA EN LOS GIMNASIOS.

A través de los años, lo mas recurrente o la imagen que mas se me viene a la mente al estar en el gimnasio, es la de ver chicas y sobre todo chicos haciendo todos los ejercicios habidos y por haber, de diez a quince series por ejercicio, y unas extensas dos o tres horas de rudo esfuerzo. Dentro de el mundo deportivo, y en este caso el mundo del culturismo, nunca debemos poner por delante el entusiasmo y las ganas, antes que eso debemos ser capaces de analizar la situación en la que nos encontramos, tomar buenas decisiones, y lo mas importante: entrenar con inteligencia.
Si no entrenamos con inteligencia, lo mas seguro es que no tendremos progresos, nos vamos a estancar, y todo conjugado nos llevara a nuestra peor pesadilla: El Sobre entrenamiento.
El sobre entrenamiento son una serie de síntomas o consecuencias causadas por nuestra mala forma de entrenar o de administrar nuestro entrenamiento.
La primera causa de este mal que nos aqueja en los gimnasios me salta casi de inmediato: Los instructores. No podemos generalizar, hay muy buenos instructores que dan el 100% por sus entrenados, pero desgraciadamente los buenos instructores son una minoría. Principios básicos del culturismo nunca o casi nunca son aplicados por los instructores, lo mas recurrente y fácil es "has este, este y aquel, y el que va así, tantas series, tantas repeticiones, y cuando acabes me dices". La mayoría, creo que no son capaces de "instruir" en lo mas elemental, ¿porque?, ¿que músculos involucra?, ¿como trabaja?, como adecuarlo a nuestra mecánica corporal, ¿cuando?, ¿que beneficios?, ¿que contras?,etc.
Si llegamos por primera vez a un gimnasio, y no tenemos lo mas elemental, alguien que nos guié con profesionalismo, tenemos nuestro primer obstáculo para lograr el progreso que tanto deseamos.
Partiendo de esto, vamos a analizar los principales problemas del sobre entrenamiento. Lo primero es hacer un análisis sobre nuestra situación; si tenemos un tiempo considerable entrenando y no hemos visto progresos, lo primero es parar. Si; tomate un descanso de una o dos semanas, el exceso de estrés que el cuerpo a acumulado tenemos que dejarlo atrás, pensar, informarnos, reconocer nuestros errores, y hacer un nuevo plan de batalla para ganarle la guerra al estancamiento.
Aunque tu ya eras capaz de levantar pesos extraordinarios, de ejecutar los ejercicios mas difíciles y extraños, de hacer innumerables series y repeticiones; lo primero que vamos a hacer es volver o empezar con lo mas básico y elemental, es la mejor forma de salvar nuestro esfuerzo por desarrollarnos. Para entender bien como vamos a salvar nuestro proyecto de desarrollo, vamos a enumerar los pasos a seguir:
1- Vamos a descansar una o dos semanas, para que nuestro cuerpo renueve sus energías y se desprenda del estrés por el sobre entrenamiento.
2- Hay que poner un adjetivo o una meta, a mediano y a largo plazo, que es lo que queremos y hasta donde vamos a llegar.
3- Si podemos, vamos a acercarnos con alguna persona que nos asesore, vamos a buscar información confiable (internet, revistas, libros, etc.) y a partir de esto vamos a sacar conclusiones, porque solo tu sabes de que manera funciona tu cuerpo y como reacciona a los diferentes estímulos.
4- Si hacías cardio al principio ya no, primero las pesas y aparatos, y al final el ejercicio cardiovascular ( de preferencia dos o tres veces por semana el cardio ).
5- Los grupos musculares son muy diferentes, por ejemplo, la espalda es el grupo mas grande y complejo, el bíceps es el grupo muscular mas pequeño, no vamos a hacer la misma cantidad de ejercicios que hacemos para espalda que para bíceps. "Dependiendo el pato es la pedrada", la espalda es grande, podemos hacer 6 o 7 ejercicios, el bíceps es muy pequeño, vamos a darle 3 ejercicios. De esa manera vamos a valorar la cantidad de ejercicios que vamos a hacer para cada grupo muscular.
Nota: Una de las razones de que muchos o la mayoría no llegan a tener buenos brazos, es la cantidad enorme de ejercicios y repeticiones que hacen, con tres ejercicios para bíceps y tres para tríceps seria suficiente, y mejor si entrenas el bíceps inmediatamente después de la espalda, y el tríceps inmediatamente después del pecho.
6- Para cada grupo muscular vamos a escoger un ejercicio fundamental para empezar, esto nos va a ayudar a salvar el desarrollo de cada grupo muscular. Por ejemplo, para pecho comenzaríamos con press con barra en banco plano, para cuadriceps sentadillas libres, para hombro press militar sentado con barra por el frente, para espalda dominadas ( si no las podemos hacer solos, solicitaremos el apoyo de algún compañero del gimnasio para realizarlas ), para femorales y glúteo curl de pierna acostado, pantorrillas levantamientos tipo burro, para bíceps curl con barra, para tríceps press francés con cable o barra y para abdomen levantamientos de piernas colgado. Elegimos nuestro ejercicio fundamental para empezar, del cual vamos a hacer de seis a siete series, usando el peso necesario para realizar de 8 a 10 repeticiones y dependiendo el grupo muscular escogemos los ejercicios complementarios ( de dos a cinco ejercicios extras dependiendo el tamaño del grupo muscular ), de los cuales vamos a hacer cuatro series de doce a quince repeticiones cada uno.
7- Vamos a realizar un entrenamiento dividido, si entrenamos cuatro, cinco o seis días a la semana, nos las vamos a arreglar para hacer un plan en el que entrenemos dos veces por semana cada grupo muscular, buscando en los días que entrenemos cada grupo trabajar todas las cabezas o franjas que los componen ( por ejemplo: el primer día de pecho le damos énfasis a la parte alta,haciendo nuestro ejercicio fundamental que seria el press en banco plano con barra, tres ejercicios para la parte alta y uno solo para la parte baja, y el segundo día que nos toque entrenarlo le damos énfasis a la parte baja, haciendo nuestro ejercicio fundamental que podría ser el press en banco plano con mancuernas, tres ejercicios para la parte baja, y uno solo para la parte alta del pecho. ).
8- Es primordial realizar estiramientos antes y durante el entrenamiento, pero es todavía mas importante y fundamental hacer una pequeña rutina de estiramientos al finalizar el entrenamiento, esto nos ayudara a prevenir lesiones, relajar el músculo, y maximizar el desarrollo muscular durante el descanso posterior.
9- Por lo menos tenemos que llevar una suplementacion básica, lo mas básico y necesario es una buena proteína inmediatamente después de terminar el entrenamiento, de ahí partimos según vamos avanzando a los siguientes niveles de suplementos.
10- La alimentación es fundamental, ya que el cuerpo necesita un gran aporte de nutrientes a través del día ( proteínas,carbohidratos, ácidos grasos, vitaminas, minerales, aminoácidos ), con los cuales se recupera y regenera para poder crecer y hacerse mas fuerte.
11- El principal y mas grande secreto ( que de secreto no tiene nada ) es el siguiente: El Enfoque.
Si tu te enfocas en lograr lo máximo, te enfocas en hacer el mejor entrenamiento, te enfocas en mejorar y aprender algo nuevo cada día, te enfocas en detectar y corregir las fallas, te enfocas en dar lo máximo hasta la ultima repetición, y lo principal, si te enfocas en ser constante y paciente con tus progresos, podrás llegar hasta donde tu quieras.

Analiza tu situación y toma una buena decisión, para que tu esfuerzo no se quede en la basura.

 

De Suplementos Deportivos GDL.